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Proteína animal VS Proteína vegetal

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Este artículo de Nutriestudio nos informa de que cada vez son más las personas que deciden reducir el consumo de proteínas de origen animal y las sustituyen por proteínas de origen vegetal. ¿Cuáles pueden ser los motivos que les llevan a tomar esta decisión?

Los motivos pueden ser muchos, y según la persona, serán unos u otros. Los más habituales son:

  • Por el medio ambiente y el calentamiento global. ¿Sabías que la producción pecuaria es una de las principales causas de problemas ambientales por encima del transporte?
  • Porqué consumían mucha carne/pescado
  • Por salud
  • Por concienciación por los animales

Vale, ¿y cómo sé si como mucha carne o proteína animal?

En nuestra alimentación actual, lo habitual es comer más carne de la recomendada, sobretodo de carne roja. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, recomienda comer entre 200 y 500 gramos a la semana de carne, pero el consumo medio español está por encima del kilo.

Las recomendaciones de pescado, son de entre 3 y 4 raciones a la semana de pescado blanco y azul. El consumo en España se ve por debajo de las recomendaciones.

Si nos guiáramos según la dieta Mediterránea (la cual se ha visto que tiene numerosos beneficios para nuestra salud), la ingesta de carne sería menor, aumentando así el consumo de legumbres, las cuales también son una excelente fuente de proteína.

Se recomienda comer más de 3 raciones de legumbres a la semana, y lamentablemente, el consumo es muy inferior al recomendado.

Pero, ¿la proteína vegetal es completa?

Seguro que habrás oído muchas veces que la proteína vegetal no es completa. Y en parte es cierto, no todas las fuentes de proteína vegetal son completas, pero esto no tiene porqué ser un problema si tenemos una alimentación equilibrada y variada.

Primero que todo… ¿qué es una proteína completa? La proteína completa es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales (esos que nuestro cuerpo no es capaz de generar y necesita obtenerlos por la dieta) en su composición y en cantidad suficiente.

Los alimentos vegetales que tienen proteína completa son:

La soja, los garbanzos, las alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de chía, de cáñamo…incluso las espinacas!  (aunque no sirvan como fuente de proteína porqué su cantidad es muy pequeña).

En cuanto a los alimentos que no tienen proteína completa, ¡no pasa nada! Al combinarse con otros alimentos, se complementan entre ellos formando la proteína completa que nuestro cuerpo necesita. Y a diferencia de lo que se cree, no es necesario mezclarlo en la misma comida. Como lo típico que se ha oído siempre de mezclar el arroz con las lentejas para obtener proteína completa. Puedes comer lentejas a comer y otro cereal por la noche y ya estarás obteniendo sus beneficios.

Hay otra cosa importante a tener en cuenta en cuanto a la proteína vegetal, y es la digestibilidad.

La digestibilidad es la capacidad que tiene nuestro sistema digestivo de aprovechar la proteína disponible en ese alimento. Y es que las proteínas vegetales, tienen una digestibilidad menor en comparación a la animal, porqué contienen algunos antinutrientes y también la fibra. Hay algunos tipos de cocciones y preparaciones que pueden mejorar esa digestibilidad.

Fuentes de proteína de origen vegetal

  • Legumbres y derivados como el tempeh, tofu, hummus, soja texturizada…
  • Seitán
  • Frutos secos
  • Semillas

Para demostrar que no es difícil llegar a los requerimientos proteicos con una alimentación rica en proteína de origen vegetal, vamos a hacer una comparativa, con un valor de 20 g de proteína.

PROTEÍNA VEGETALPROTEÍNA ANIMAL
100 g de seitán2,5 huevos
160 g de tofu (variará según la firmeza)180 g de queso fresco
220 g de lentejas cocidas100 g de pollo
40 g de soja texturizada160 g de merluza
105 g de tempeh83 g de gambas

Y si te resulta difícil introducir este tipo de proteína, siempre puedes pedir ayuda y consejos a profesionales de la nutrición, pero si te sirve para empezar, aquí te dejamos unos ejemplos.

Ejemplos de platos completos en proteína de origen vegetal

  • Ensalada de alubias con lechuga, pimientos, cebolla y alcaparras.
  • Arroz con salteado de verduras y heura.
  • Pasta integral con pisto de verduras, salsa de tomate y soja texturizada.
  • Guisado de seitán con patata y acelgas.
  • Gazpacho + falafels con salsa de yogur.
  • Quinoa con tofu, zanahoria y pimientos.

Conciencia general social y medioambiental

La proteína animal no solo perjudica a la salud humana, también influye negativamente en la del planeta. Un informe liderado por Benjamin Bodirsky, el Instituto Postdam para el Cambio Climático, de Alemania, alerta de las gravísimas consecuencias que acarrea la transición hacia una dieta en la que priman los alimentos de origen animal: 4.000 millones de personas obesas en el año, desperdicio de alimentos y el descontrol del sistema agrícola, con aumento de “gases de efecto invernadero, contaminación por nitrógeno o deforestación. Estamos superando los límites de nuestro planeta». ¿La solución? La redistribución de alimentos sí aunque “por sí sola no sería suficiente, ya que en realidad tanto los pobres como los ricos comen mal: hay una falta de conocimiento sobre una forma de vida y nutrición saludables”.

La prestigiosa Universidad de Harvard aporta su dosis conciliadora. Después de comparar las proteínas animales y las vegetales con la mortalidad por todas las causas en más de 130.000 hombres y mujeres, encuentra que una mayor ingesta de proteína animal se asocia con una mayor mortalidad y la proteína vegetal con menor mortalidad, una relación que solamente se da en personas que tienen un factor de riesgo relacionado con el estilo de vida, como es fumar o beber alcohol. Por ello, su consejo no es tanto elegir entre una u otra proteína, sino que “las recomendaciones de salud pública deberían centrarse en la mejora de las fuentes de proteínas”.

“Las proteínas vegetales están en alimentos que tienen más fibra y las animales tienen mayor digestibilidad, y puede que en algunos alimentos como la carne roja vayan acompañadas de ácidos grasos saturados. Pero lo importante es que se combinen los dos tipos y que la dieta sea muy variada”

“Ni unas ni otras. Todas”

Ascensión Marcos, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición. Alimentación y Dietética (FESNAD)

Reflexión Vegana

Si nos basamos en el ciclo alimentario saludable de las especies animales que los humanos pastorean para su posterior consumo, vemos que inicialmente los animales consumen esas proteinas de los alimentos o pastos que comen. El alimento de los animales de granja se puede dividir generalmente en dos grupos:

  • Los forrajes (ya sea pasto fresco del suelo, heno, o forraje de ensilado), a menudo de producción propia. Son una buena fuente de proteínas (20% peso o más), minerales (hierro- Fe, cobre-Cu, fósforo-P y calcio-Ca por ejemplo), fibras (11-25% peso) y vitaminas (carotenoides, B1, niacina, ácido fólico), a la vez que son beneficiosas para la tierra al fijar nitrógeno en el suelo debido a la acción de determinadas bacterias
  • Los piensos o concentrados, que son una mezcla de materias primas (mayormente cereales) preparada como alimento completo o como complemento del forraje.

¿Qué es el pienso?

Según el blog Gestevet, el Reglamento (CE) nº 178/2002, el pienso es “cualquier sustancia o producto, incluidos los aditivos, destinado a la alimentación por vía oral de los animales, tanto si ha sido transformado entera o parcialmente como si no”.

Así pues, el concepto de pienso parece englobar a cualquier producto que esté destinado a la alimentación animal.

¿Qué tipos de piensos existen?

El Reglamento 767/2009 aplica la siguiente definición de los distintos tipos de piensos:

Pienso compuesto: es la “mezcla de al menos dos materias primas para piensos, tanto si contienen aditivos para piensos como si no, para la alimentación de los animales por vía oral en forma de pienso completo o complementario.”

Pienso completo: se trata del “pienso compuesto que, debido a su composición, es suficiente para una ración diaria.”

Pienso complementario: es el “pienso compuesto con un contenido elevado de determinadas sustancias pero que, debido a su composición, no es suficiente para una ración diaria a menos que se utilice en combinación con otro pienso”.

Pienso mineral: es aquel “pienso complementario que contiene como mínimo un 40% de cenizas brutas”.

Pienso de lactancia: es el “pienso compuesto administrado en forma seca o tras su dilución en una cantidad específica de líquido para alimentar animales jóvenes como complemento o sustituto de la leche poscalostral, o para alimentar animales jóvenes destinados al sacrificio”.  

Pienso destinado a objetivos de nutrición específicos: se trata del “pienso que puede satisfacer un objetivo de nutrición específico gracias a su composición o método de fabricación concreto, que lo distingue claramente de los piensos ordinarios”.

Otros piensos que aparecen en la legislación son:

Pienso medicamentoso: definido en el Real Decreto 1409/2009 como “toda la mezcla de premezclas medicamentosas y de piensos preparada previamente a su comercialización, y destinada a ser administrada a los animales sin transformación, en razón de las propiedades curativas, preventivas o de otras propiedades de las premezclas”.

Pienso ecológico: concretado en el Reglamento (CE) nº 834/2007. Es el pienso “compuesto de ingredientes procedentes de la agricultura ecológica y sustancias no agrarias naturales”.

A la vista de este breve resumen, hemos podido comprobar que las definiciones legales de los productos destinados a la alimentación animal dan un margen muy amplio para la comercialización de productos que con características y usos muy diversos se engloban bajo una misma denominación.

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